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发文机关: 市文化旅游广电体育局 发文日期: 2024-04-12
名称: 科学登山远离膝盖痛
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科学登山远离膝盖痛
2024-04-12           来源: 《中国体育报》 【字体:   打印
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清明前后适合踏春登山,登山不仅让人精神放松、心旷神怡,还可以提高心肺功能,增强肌肉力量,提高身体的协调性、平衡性、柔韧性和灵敏度。登山容易对膝盖带来损伤,平地行走时,每走一步,膝盖承受的负担约是体重的3至6倍,而登山时膝盖承受的负荷更大。此外,膝盖周围肌肉力量不平衡,也会造成髌骨摩擦受伤。

江苏省体科所相关专家表示,平时要注意加强膝关节周围肌肉力量。肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。同时要经常牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

专家建议,登山前准备活动要充分,对腿部肌肉要进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手的手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。

对于膝关节薄弱的人群,登山时可以选用护膝。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。不过,如果膝部没有不适或损伤,并且不进行长距离登山活动,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而加速疲劳。

登山时,脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间登山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

装备也很重要。可以选用登山杖,登山杖使手臂得到了延长,登山时震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击。背包要采用正确的背负方式,使身体重心保持平稳,物品不多可选择轻便的双肩背包或者腰包,物品很多一定要选择专为登山设计的登山背包,减轻肩部和脊柱的负担。登山时建议背负的重量不要超过体重的四分之一。鞋子也至关重要,建议选结实的高帮鞋子,能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一副有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。(转自4月10日《中国体育报》06版)

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